Функціональна розминка для підготовки до важких силових вправ: комплекс ефективних вправ для активізації м’язів та запобігання травмам
Сьогодні у моєї тренувальній програмі станова тяга та елементи гімнастики, а це означає, що попередньо слід якісно розігріти м’язи і ЦНС. Розминка, яку я сьогодні покажу вам, дозволить не тільки покрутити суглоби, але активізувати м’язи-стабілізатори, наситити кров киснем і як слід підбадьоритися.
А складатиметься вона з наступних вправ:
- 10 бурпи;
- 10 махів гірей;
- 10 віджимань від підлоги;
- 10 махів гірей;
- 10 викидів однієї гирі двома руками.
Виконати 3-4 раунду. Мені подобається виконувати махи гірей перед становою тягою, так як це вправа відмінно готує нижній відділ спини перед майбутньою роботою з більш важкими вагами. Такі вправи, як віджимання або викиди допоможуть розігріти плечовий пояс (що виявиться дуже до речі при виконанні віджимань в стійці на руках), а також включити в роботу найчастіше розслаблені в нашій повсякденній діяльності м’язи-стабілізатори преса і спини.
Крім того, подібні многосуставние рухи, що виконуються в високо інтенсивному темпі, сприяють бадьорості ЦНС, завдяки чому ви зможете показати кращі результати під час силової роботи.
Робочий вага та інтенсивність
Виконувати комплекс слід у досить бадьорому темпі, скоротивши інтервали відпочинку між колами/вправами до 10-15 секунд. Це нормально, якщо при цьому вам доведеться взяти більш легкий снаряд, ніж ви використовуєте під час звичайних тренувань: в кінці кінців, це ще тільки розминка.
Чи Не занадто для розминки
Часто, приходячи в тренажерний зал, люди обмежуються виконанням легкої суглобової гімнастики, завдяки чому, переходячи до силової роботи, не встигають ще толком прокинутися, їх м’язи кора розслаблені, і бажаний тонус приходить в кращому випадку під кінець тренування. Серйозно, якщо у вас немає сил десять разів віджатися від підлоги, звідки така впевненість, що ви готові рвати силові рекорди? Повірте, ви не втомитеся і не спалите весь глікоген раніше покладеного терміну. Тому я просто закликаю вас спробувати виконати подібну силову розминку, і ви самі здивуєтеся, наскільки легше і бадьоріше у вас піде подальша тренування. Потужний заряд адреналіну, продуктивна робота і гарний настрій забезпечено!
Щоб додати інтенсивності вашій розминці, можна також включити вправи, які забезпечують загальне зміцнення тіла та підвищують його готовність до важких навантажень. Одним з таких варіантів є планка. Вправу можна виконувати в різних варіаціях, щоб включити різні групи м’язів. Наприклад, виконуйте стандартну планку на прямих руках або ліктях протягом 30-60 секунд, або спробуйте бічну планку для активації косих м’язів живота.
Розминка повинна бути не лише фізично активною, але й корисною для вашої кардіоваскулярної системи. Виконуйте кардіо-вправи, такі як високі коліна, стрибки на місці або короткі інтервальні пробіжки. Це не лише підготує ваше серце до майбутніх навантажень, але й збільшить приплив крові до м’язів, що сприятиме їх кращій роботі під час тренування. Після розминки м’язів та суглобів важливо також підготувати нервову систему до майбутніх зусиль. Виконуйте динамічні розтяжки, які допоможуть збільшити діапазон рухів і підвищити гнучкість. Наприклад, махи ногами вперед-назад і в сторони, динамічні розтяжки підколінних сухожиль і квадрицепсів.
Не забувайте про важливість правильної техніки виконання вправ. Перед початком кожної сесії перевірте, чи виконуєте ви всі рухи правильно, щоб уникнути травм і досягти максимального ефекту. Для цього можна звернутися до тренера або використовувати дзеркала для самоконтролю. В кінці розминки виділіть кілька хвилин на дихальні вправи та легке кардіо. Це допоможе стабілізувати пульс і підготувати ваше тіло до основної частини тренування. Глибоке дихання допоможе наситити кров киснем і підвищить загальний тонус тіла. Загалом, правильно виконана розминка є запорукою успішного тренування. Вона не лише підготує ваше тіло до фізичних навантажень, але й допоможе уникнути травм, підвищити продуктивність та покращити загальне самопочуття.